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传统硬拉13大常见错误动作(下篇)香港赛马会官方网唯一

发布日期:2019-11-02 17:17   来源:未知   阅读:

  同城交友平台是否骗人的很多靠谱,硬拉的分类与选择、硬拉学习的关注点、后链、向心&离心收缩、牵张反射、硬拉的特殊性

  传统/屈腿硬拉--准备(中)篇:运动装备、助力带的正确用法、22.5厘米、站姿、站距、杠铃与脚的相对位置

  传统/屈腿硬拉--准备(下)篇:屈髋方法、握距、3种握法分析、核心肌群及启动、杠铃起落方式及注意事项

  传统/屈腿硬拉--错误(上)篇:杠铃和脚的相对位置、杠铃和肩胛骨的相对位置、手臂未伸直、弓背、拱腰、站立时拱腰

  传统/屈腿硬拉--错误(下)篇:错误的颈部姿势、臀部过低、臀部过高、杠铃下落速度过快、杠铃下落时的屈髋、杠铃拉起时的髋膝节律、膝内扣

  传统硬拉错误篇写好了,本来想一篇全发了的,一不小心又写了快6000字...这次分为上、下两篇发布,每篇在2500字左右,信息量依然不大,阅读起来难度也不会增加很多~

  之前在《深蹲篇》就讲过,深蹲和硬拉训练,要远离镜子...看着镜子,一不小心就抬头了

  这里简单讲一下,硬拉时抬头会干扰动作模式,导致拱腰,抬头会对颈椎造成很大压力,导致颈椎病

  硬拉时抬头,会混乱空间参照物,它把双眼的位置参照点从一个近距离、易控制的点换成了一个距离很远、难以参照的点

  硬拉时抬头还会增加运动风险,特别是在一些大重量硬拉时的抬头,会增加头晕的几率

  将目光聚焦在距离自己前方地面约1.2~1.5米远的一点,放一个杠铃片或者其他物品,盯住了,保持颈椎的中立位

  如果训练的位置离墙壁很近,那就在墙面上找一个位置较低的点作为你的聚焦点,使你的颈部能够处于正确的姿势

  找到参照的点之后,注视这个点,并且养成习惯,直到你不再需要有意识地去注视它

  很多新手会低头看杠铃...不要抬头,也不要深度过分低头,保持颈部自然伸直就是正确的硬拉头部位置

  像图中所示,在传统硬拉的准备动作阶段,臀部过低,杠铃就没法和肩胛骨对齐,并且杠铃拉起来时的运动轨迹也不会是一条竖直线,而是一条弧线

  同时,臀部过低,硬拉就变成了一个“把杠铃握在手中”的深蹲,大腿前侧肌肉会发力过多,违背了我们深蹲训练后链肌肉的初衷

  膝盖前屈、臀部下落到小腿碰到杠铃为止,如果过度前屈,会把杠铃往前推,杠铃就无法和脚的中心对齐了

  和上一条相反,臀部也不能过高,因为如果臀部过高,这个动作就变成了直腿硬拉,而不是传统的屈腿硬拉

  直腿硬拉也是个非常不错的训练动作,但今天讲的是是传统的屈腿硬拉,所以按这个标准,臀部过高在这里是错误的

  这是新手经常犯的一个意识错误,以为硬拉就是拉起来就结束了,拉起来之后就“完成工作”了。就放松肌肉,快速地落下了杠铃

  传统硬拉的准备姿势非常重要,花了大量的精力准备好了标准的姿势,如果第一次把杠铃拉起来之后,就快速下落,导致杠铃落到地面后出现了移动,不再和肩胛骨或中脚对其,那就需要再次调整准备动作了

  为了避免做一次动作就需要调整一次姿势,我们在拉起杠铃后,要有控制地、慢慢地下落杠铃,使杠铃从同一个地方上升,在同一个地方下落

  传统硬拉是一个将杠铃,在地上不动的情况下拉起的训练动作,杠铃一定要在地上不动的情况下被拉起,一定要从一个向心收缩开始

  如果用反弹的方式训练传统硬拉,比如连续做5次,那么其实只做了1次完整的传统硬拉,其他的4次都是靠反弹拉起来的

  如果你的目地是为了学习硬拉这个动作,那就不要下落得太快,也不要靠“反弹”来拉起

  特别是在没有垫子的地板上,不受控制地。快速地砸下很重的杠铃,会制造巨大的响声,会引发其他训练者的投诉

  传统硬拉,是一个以髋关节伸展(伸髋)为主导的动作,而伸髋是普通人缺失的一环

  传统硬拉,只需要先屈髋再伸髋,也就是先弯腰再挺腰,不需要像深蹲那样有大量的膝关节参与

  但很多新手在杠铃下落时,往往会先屈膝,香港赛马会官方网唯一然后再屈髋,因为他们经常会忘记屈髋

  先屈膝再屈髋,那么杠铃在下落时的轨迹就不是一条直线,而且一条经过膝关节前方的弧线

  所以在硬拉时,一定要记住先屈髋,再屈膝,一定要用臀部和臀部周围的肌肉来拉起和放下杠铃

  在提起杠铃过膝之前,背部与地面夹角不变,绝不能出现腿都快伸直了,肩关节却没有向上的位移

  这样一来髋部伸肌的工作量就更大了,因为它们必须转动一个更大的角度完成伸髋动作

  此时你的背部肌肉处于最差的力学姿势中,你的背部几乎平行于地面,它们不得不在转动—个更大角度的同时还要处于更长时间的等长收缩的状态中

  解决这个问题的关键不在于腘绳肌是否足够强壮,而在于以正确的次序、在正确的时机正确地移动骨骼

  正确解决这个问题的唯一方式就是把重量从杠铃杆上移除,并保证你能以正确的动作完成硬拉

  实际上这种情况只会在使用小重量的时候发生,因为大重量更多的是在竖直的垂直线上运动

  如果在拉起大重量时,先伸髋再伸膝,就会把杠铃杆向后拉,撞到胫骨上,而杠铃杆上的血迹会告诉你这样做是错的

  当重量很大的时候,杠铃杆无论如何都不可能前移绕过膝盖的,因为不可能将一个这么大的重量向前拉离平衡位置

  膝内扣不是一个稳定的姿态,如果在膝关节不稳定的状态下加上重量,就可能导致各种膝关节受伤,比如前交叉韧带损伤

  如果髋外旋肌肉群过弱,而髋内旋肌肉群(大腿内侧肌肉)过强,在做任何屈膝动作时,髋关节就会自动地内收并内旋,导致膝盖内扣

  如果脚踝柔韧性不够,由于小腿肌肉过紧,下蹲时膝盖就无法向前屈,而脚就会向内塌,从而导致膝盖内扣

  很多人的关节柔韧性可能足够、臀部肌肉也够强,但他们不熟悉,也不了解硬拉的正确动作模式,所以他们的大脑控制不了这个动作

  把拉伸内收肌和激活臀大肌加入热身中,解除关节限制,让身体提前适应硬拉的动作模式,都可以立刻改善这个问题

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